Топ-11 продуктів тваринного і рослинного походження багатих на кальцій

Позбавляємося від нестачі найважливішого мінералу і просто смачно і різноманітно харчуємося

Всі ми знаємо, що кальцій дуже важливий для здоров'я. Трохи менше з нас обізнані, що в нашому організмі це переважаючий мінерал: з нього складаються наші кістки та зуби, крім того, він відіграє важливу роль у здоров'ї серцевої, м'язової та нервової системи.

І все ж, попри перевагу над іншими мінералами в організмі, багато хто з нас страждають від нестачі кальцію. Заповнити його нестачу можна як за допомогою вітамінів і БАДів (обов’язково призначених лікарем!), так і за допомогою їжі. В основному, Ca міститься в молочних продуктах, таких як молоко, сир і йогурт, проте не обмежений ними. Наприклад, кальцієм також багаті морепродукти, зелень, бобові, сушені фрукти, тофу. У нашій добірці - 11 прикладів джерел тваринного і рослинного походження кальцію. 

1. Насіння

Насіння - це крихітні поживні електростанції. Деякі з них багаті кальцієм, в тому числі мак, кунжут, селера і насіння Чіа. У 1 столовій ложці (9 г) насіння маку міститься 126 мг кальцію, або 13% від добової норми (СН).

Насіння також доставляють білок і корисні жири. Ті ж насіння Чіа багаті рослинними омега-3 жирними кислотами, а насіння кунжуту містять 9% від ДН (добової норми) для кальцію в 1 столовій ложці (9 грамів), а також мідь, залізо і марганець. 

2. Сир

Сири є відмінними джерелами кальцію. Лідером серед всіх є пармезан з 331 мг - або 33% від ДН - на скибочку вагою 28 грамів. Більш м'які сири, наприклад, брі містять менше кальцію: ті ж 28 грамів забезпечують лише 5%.

І, до речі, наш організм засвоює кальцій з молочних продуктів легше, ніж з рослинних джерел.

3. Йогурт

Йогурт - відмінне джерело кальцію, він містить ще й пробіотики. Одна склянка простого йогурту містить 30% від ДН кальцію, а також фосфору, калію і вітамінів В2 і В12. Що ще цікавіше, знежирений йогурт може приносити ще більше - до 45%. Обирайте варіанти без штучних ароматизаторів і доданого цукру. 

4. Сардини і консервований лосось

Сардини і консервований лосось багаті кальцієм завдяки їхнім їстівним кісткам. Так, в 90-грамовій банці сардин міститься 35% ДН, а в такій же порції консервованого лосося - 21%. Ці жирні риби також містять високоякісний білок і омега-3 жирні кислоти, які корисні для серця, мозку і шкіри.

5. Квасоля і сочевиця

Боби і сочевиця багаті клітковиною, білком і мікроелементами. Вони також можуть похвалитися великою кількістю заліза, цинку, фолієвої кислоти, магнію і калію. Деякі сорти також містять пристойну кількість кальцію. Лідер серед них - варені боби: одна чашка містить 24% від ДН. За ними слідом біла квасоля, в такому ж обсязі забезпечує 13%. 

6. Мигдаль

Мигдаль з усіх горіхів є одним з найбагатших кальцієм: 22 штуки забезпечать вас 8% від ДН. Крім мінералу, вживання горіхів може допомогти знизити кров'яний тиск, жирові відкладення та інші фактори ризику метаболічних захворювань. 

7. Зелень

Кейл, шпинат і листова зелень рекордсменами за вмістом кальцію. Наприклад, одна чашка (190 грамів) вареної зелені капусти містить 266 мг - чверть тієї кількості, яка вам потрібно в день.

8. Едамаме і тофу

Тофу і едамаме багаті кальцієм. Всього пів склянки тофу містить 86% від ДН, а чашка едамаме - 10%. 

9. Немолочні напої

Збагачені немолочні напої здатні збагатити організм кальцієм, навіть якщо ви не п'єте коров'яче молоко. Чашка соєвого молока містить 30% від ДН, а апельсиновий сік - 50%. Інші види молока на основі горіхів і насіння можуть бути збагачені ще вищими рівнями. 

10. Інжир

Сушений інжир - джерело антиоксидантів і клітковини, а також містить пристойну кількість калію і вітаміну К. Крім того, 30 грамів інжиру подарують вашому організму 5% від ДН кальцію - більше, ніж всі інші сухофрукти.

11. Молоко

Коров'яче молоко - один з найкращих і найдешевших джерел кальцію. В одній чашці міститься 27-35% від ДН в залежності від того, незбиране це молоко або знежирене. Крім високого відсотка мінералу, молоко добре ще й тим, що добре засвоюється організмом, а також дарує йому білок, вітаміни A і D. Кальцій в молочних продуктах також добре засвоюється. Крім того, молоко є хорошим джерелом білка, вітаміну А і вітаміну D.